1. del – Trije nivoji prehranjevanja
Športniki in rekreativci so skupina posameznikov z drugačnimi potrebami od neaktivne populacije in se zato morajo zavedati, da pri prehranjevanju ločimo tri nivoje:
- prehranjevanje, ki zadostuje za preživetj;
- prehranjevanje, ki omogoča ohranjanje zdravja;
- prehranjevanje, ki omogoča optimalen športni rezultat.
Prehranjevanje za preživetje
Človeški organizem je zaradi zagotavljanja preživetja v ekstremnih pogojih razvil zelo pomembno lastnost, ki se imenuje sposobnost adaptacije oz. prilagajanja. Sposobni smo preživeti tudi ob ekstremno skromnem vnosu esencialnih hranil, vitaminov in mineralov. Medicina običajno v svoji praksi operira s predpostavko, da je določeno snov potrebno dodajati takrat, ko nam njeno pomanjkanje že začne ogrožati zdravje. V ZDA so v ta namen leta 1943 postavili standarde minimalnih dnevnih potreb esencialnih hranil za človeka in jih imenovali RDA (priporočene dnevne količine). Standard RDA je bil postavljen za telesno neaktivno, sedečo populacijo. Do leta 1963 so tako priznali 9 esencialnih hranil, do leta 1989 pa so prišli do števila 26.
RDA je tako postal svetovni znani standard hranil, ki se z leti raziskav in razvoja spreminja, posebej pa je potrebno poudariti, da gre za minimalne in nikakor ne individualno optimalne količine. Znanost od dneva postavitve RDA standardov ves čas napreduje in ugotavlja dodatne zdravstvene koristi in prednosti povišanja RDA vrednosti v določenih pogojih in pri določenih posameznikih.
Prehranjevanje za optimalno zdravje
Nekateri pionirji na področju raziskav prehrane, kot je na primer Dr. Shari Lieberman, so kmalu ugotovili, da v določenih primerih standard RDA ne zadošča za optimalno zdravje, in da so potrebne količine hranil, zapisane v RDA standardih večinoma prenizke. Nekateri argumenti, ki jih ti strokovnjaki navajajo, so: večja onesnaženost zraka in pitne vode, večja uporaba pesticidov, aditivov in konzervansov v prehrani ter ključna sprememba: vsebinsko veliko manj kvalitetna splošna prehrana (hitra hrana, konzervirana hrana…). Vsi ti dejavniki povzročajo povečano tvorbo prostih radikalov v telesu, kar zahteva predvsem povečan vnos antioksidantov. Esencialna prehrana za optimalno zdravje tako zahteva 2-3 krat višji vnos esencialnih hranil, kot je zapisano v standardih RDA.
Prehrana za optimalen športni rezultat – športna prehrana
Optimalna športna prehrana predstavlja najnovejši napredek znanosti o prehrani. Znanstveniki dnevno odkrivajo nove povezave med prehrano in športnimi sposobnostmi. Prehrana za optimalen športni rezultat vključuje tako optimalno zdravje kot sposobnost maksimalnega vsakdanjega treninga ter regeneracije med posameznimi treningi. Pri tem je pomembna tako sestava vsakega obroka, kot tudi terminski načrt posameznih obrokov. Oboje mora biti prilagojeno režimu in tipu treninga. Maratonec in nogometaš ne moreta imeti enake prehrane, ker je tip treninga in tudi energetski procesi povsem različni. Športniki se morajo zavedati, da so njihove dnevne potrebe za optimalen športni nastop veliko večje od priporočil RDA, zato se je zanje uveljavila kratica PDI (ang: »Performance Daily Intakes«) ali dnevni vnos za optimalen športni nastop. Za priporočila PDI veljajo naslednja pravila:
- namenjena so športnikom in telesno aktivnim posameznikom;
- so dinamična, kar pomeni, da so odvisna od posameznika, aktivnosti in potreb;
- se nanašajo tako na ženske kot na moške;
- dajejo napotke za pravilno izbiro prehranskih dodatkov za individualne potrebe.
Ključno je ravnovesje
PDI predvsem poudarja ravnovesje hranil. Pogosto športniki namreč v želji po izboljšanju svojih sposobnosti nekatera hranila uporabljajo v prevelikih količinah in pri tem zanemarjajo druga ter s tem rušijo ravnovesje v telesu. Zavedati se je potrebno, da »čarobna tableta« ne obstaja. Obstaja samo racionalen pristop k sestavi individualnim potrebam prilagojenega načina prehranjevanja in pametni izbiri prehranskih dodatkov.
V naslednjem članku bodo predstavljeni esencialni nutrienti, ki jih potrebujemo za življenje ter primerjava RDA in PDI priporočil.
Natan Hojč, ISSA Specialist in Performance Nutrition
Aleksandar Đorđevski, dr. med.