4. del – Ogljikovi hidrati-najboljše gorivo
THE Isodrink vsebuje idealno mešanico ogljikovih hidratov in mineralov za uživanje med športno aktivnostjo.
Večina športnikov ve, da mora njihova prehrana vsebovati več ogljikovih hidratov, kot maščob in beljakovin. Zelo redki pa vedo, da je za optimalen športni rezultat ključen tudi tip, količina in časovni razpored vnosa teh snovi. Ogljikovi hidrati morajo predstavljati med 55-70% dnevnega vnosa kalorij (v tem intervalu obstajajo razlike med športi). Veliko študij je že dokazalo, da v primeru pomanjkanja ogljikovih hidratov, telesne sposobnosti močno padejo. Kar se tiče tempiranja vnosa in tipa, je prav tako znano dejstvo, da živila in napitki z visokim glikemičnim indeksom sodijo neposredno pred oz. med aktivnost, če pa jih zaužijemo 2 uri do pol ure pred tem, pa povzročijo padec krvnega sladkorja pred aktivnostjo in posledično poslabšanje sposobnosti.
Tipi ogljikovih hidratov
Vsi ogljikovi hidrati, razen vlaknin, se na koncu razgradijo do osnovnih enot, to so molekule glukoze. Po hitrosti pretvorbe v energijo jih delimo na:
-monosaharidi (glukoza, fruktoza, sorbitol, galaktoza)
-disaharidi (saharoza, maltoza, laktoza)
-polisaharidi (škrob, dekstrin, celuloza, glikogen)
-vlaknine (predvsem neprebavljivi polisaharidi)
Enostavni ogljikovi hidrati: sladkorji
Enostavni sladkorji imajo svoj prostor v prehrani športnike predvsem neposredno pred in med aktivnostjo. Predvsem je pomembno razlikovati med glukozo in fruktozo, ki se v telesu obnašata precej različno. Fruktoza se vedno metabolizira v jetrih in polni samo jetrni glikogen. Mišice ne morejo izkoristiti fruktoze, kot vira energije. Fruktoza je postala popularna predvsem zaradi zelo nizkega glikemičnega indeks (majhen vpliv na dvig krvnega sladkorja), zato je postala popularno sladilo tudi pri športnikih (tudi sadje zato velja kot idealno živilo). Vendar je potrebno še enkrat poudariti, da po zapolnitvi jetrnega glikogena (okoli 100 g), odvečna fruktoza polni samo MAŠČOBNE CELICE. Športniki naj zato ne pretiravajo s sadjem, kot energijski napitek pred in med aktivnostjo pa naj izbirajo 7% mešanico fruktoze, glukoze in maltodekstrina z dodanimi vitamini in minerali. Fruktozni ali saharozni (namizni sladkor) napitki nikakor niso optimalni, ampak ustavjajo samo še večjo žejo in dehidracijo.
Glikemični indeks (GI)
Morda najbolj kontroverzna in zelo pogosto narobe interpretirana teorija v športni prehrani. Med laiki (in tudi nekaterimi trenerji) velja prepričanje, da zamenjava izdelkov iz bele moke s polnozrnatimi reši celoten problem športne prehrane, saj naj bi na ta način znižali GI in posledično zmanjšali nihanja krvnega sladkorja ter omogočili konstanten nivo energije. Prvič je razlika v GI med temi izdelki skorajda zanemarljiva in, kar je še bolj pomembno, višino GI ne določajo samo ogljikovi hidrati, temveč tudi beljakovine in maščobe, ki so zaužite v tem obroku. Pomemben je torej GI OBROKA in ne izključno ogljikovih hidratov v tem obroku. Beljakovine in maščobe znižujejo GI obroka, zato je pri športnikih zelo pomembno, da zaužijejo manjše, uravnotežene obroke. S tem preprečijo nihanja krvnega sladkorja, izognejo se kopičenju odvečnih kalorij v maščobo in zagotavljajo telesu konstanten nivo energije.
Kompleksni ogljikovi hidrati in vlaknine
Kompleksni ogljikovi hidrati morajo biti primarni vir energije predvsem v športih hitrosti, moči in eksplozivnosti. Vzdržljivostni športi zahtevajo nekaj več maščob v prehrani, ki so potrebne pri dolgotrajnih, nizko intenzivnih vadbah. Kompleksni ogljikovi hidrati se počasneje prebavljajo in postopno sproščajo v krvni obtok. Med take vire sodijo: testenine, kruh, riž, stročnice, zelenjava. Vlaknine sestavljajo kompleksne ogljikove hidrate, ohranjajo zdravje in pomagajo pri prebavi ter počasnem sproščanju energije. Športniki naj bi zaužili 30-50 gramov vlaknin dnevno.