6. del – Maščobe-kontroverzno hranilo
Vloga in pomen maščob v prehrani športnika se je v zadnjih 30 letih zelo spremenila.
Še pred nekaj desetletji strokovnjaki za športno prehrano niso pripisovali posebnega pomena maščobam. Veljalo je enostavno pravilo: športnik naj uživa čim manj maščob in čim več ogljikovih hidratov. Z novimi spoznanji se vloga maščob v prehrani bistveno spreminja in postaja izjemno pomembna. Glavni problem različnih pogledov na maščobo izvira iz posploševanja in neločevanja različnih vrst maščobnih kislin. Koliko maščob naj torej športnik zaužije in kakšne naj bodo?
»Dobre« in »slabe« maščobe
V grobem maščobne kisline delimo na nasičene in nenasičene, s pojavom industrijsko pridelane hrane, pa so se pojavile tudi t.i. »trans« maščobne kisline, ki se nahajajo predvsem v slaščicah kot hidrogenirana maščoba. Trans maščob se morajo izogibati vsi, ki skrbijo za zdravo prehrano, medtem ko so tako nasičene kot nenasičene pomembne za optimalno delovanje organizma:
- predstavljajo vir energije
- skrbijo za optimalno delovanje hormonov
- pomagajo pri absorbciji nekaterih vitaminov
- služijo kot gradniki celičnih membran in drugih celičnih struktur
- omogočajo zaščito telesnih struktur in organov
Kaj so esencialne maščobne kisline?
Esencialna hranila so tista, ki jih naše telo ne more samo sintetizirati in jih moramo nujno vnašati s hrano. Med vsemi maščobnimi kislinami sta taki samo linolna (omega 6) in alfa-linolejska kislina (omega 3). Raziskave kažejo, da je naša prehrana preveč bogata z omega 6, in da imamo v splošnem pomanjkanje omega 3 maščobnih kislin. Vendar pa vse omega 3 maščobne kisline niso pomembne. V 80-ih letih so ugotovili, da sta dve ključni maščobni kisline iz družine omega 3 predvsem EPA in DHA, ki imata poleg ostalih koristi tudi proti vnetni učinek, ki je zelo pomemben predvsem za športnike, ki so ves čas izpostavljeni različnim vnetjem, ki so posledica vadbe. Študije, v katerih so uporabljali 2-4 grame EPA in DHA dnevno, pridobljenih iz hrane in prehranskih dodatkov so pokazale vpliv na povečano aerobno in anaerobno sposobnost športnika (več ponovitev pri vaji potisk s prsi, povečana maksimalna moč, boljši čas pri teku in zmanjšanje mišičnih vnetij).
Koliko maščobe za različne športe
Ker se posamezni športi po enegetskih zahtevah med seboj zelo razlkujejo, se razlikuje tudi priporočilo o deležu maščob v športni prehrani. Osnovno vodilo je, da se morajo vsi (posebej športniki) izogibati trans maščobnim kislinam in da delež nasičenih maščobnih kislin ne presega 10% dnevnih kalorij. Paziti moramo, da iz prehrane povsem ne izločimo nasičenih maščob, saj holesterol regulira proizvodnjo najpomembnejšega hormona za športnike – testosterona. Kar se tiče deleža maščob v prehrani, le-ta narašča s količino vzdržljivostnega tipa aktivnosti. Najmanj maščob v prehrani morajo imeti dvigovalci uteži in težko atleti (15-20%), največ pa vzdržljivostni športniki (na primer maratonci), kjer je ta delež 25-30%.