Koleno in propriocepcija – 4.del
V zadnjem delu serije člankov o kolenu in propriocepciji bomo nadaljevali s predstavitvijo naprednejših vaj. Nanje preidemo, ko smo res dobro osvojili začetne vaje oz. potem, ko smo se posvetovali s fizioterapevtom ali osebnim trenerjem.
Slika 7 – stoja na eni nogi (7a naprej – nazaj, 7b levo – desno):
že zahtevnejša vaja kjer ni mogoče goljufanje – vaja se izvaja z vsako nogo posebej, v vse smeri, najprej naprej – nazaj, nato levo in desno. Potrebna je skrajna previdnost pri izvajanju, sploh pri prizadeti nogi, ker so mišice in vezi dodatno obremenjene.
Slika 8 – lastovica:
zelo zahtevna vaja, ki maksimalno preizkusi vaše ravnotežne sposobnosti in moč v stojni nogi
Slika 9 – opora na veliki žogi (variacija na veliki žogi na eni nogi):
vaja zelo dobro obremeni stegenske mišice in vse mišice trupa (hrbta in trebuha). V položaj gremo počasi in previdno, da ne pride do nerodnih gibov, saj je center telesa zelo izpostavljen. Ravno tako pazimo, da vaje ne delamo do odpovedi mišic (popolne utrujenosti) ampak moramo imeti dovolj moči za pravilen zaključek vaje. Variacija z eno nogo je bistveno težja (slika 9 variacija), ker je potrebno aktivirati celotno telo.
Slika 10 a, b, c – most na mali žogi:
variacije z iztegom noge vajo nam mora na začetku pomagati narediti osebni trener ali fizioterapevt, da ne pride do pregrobih gibov, ki bi lahko povzročili ponovne poškodbe mehkega tkiva v prizadetem sklepu. Najprej vajo izvajamo z obema nogama na žogi, da dobimo občutek za ravnotežje. Ko vajo dobro osvojimo, nadaljujemo z iztegom ene noge naprej – vaja je zelo naporna in maksimalno obremeni kolenski sklep ter gleženj z vseh strani.
Slika 11 – izteg kolena:
vaja, ki krepi sprednjo stegensko mišico. Na začetku izvajamo izometrično obremenitev mišice (statična drža iztegnjene noge), po posvetu s strokovanjkom pa se izvaja dinamično obliko vaje.
Slika 12 – počep:
ena izmed zahtevnejših vaj pri rehabilitaciji kolena – vključuje vse motorične sposobnosti posameznika, saj je pomembna tako pravilna postavitev bremena, položaj stopal (širina ramen, vzporedno), težišče na OBEH in CELOTNIH stopalih, pravilen položaj hrbtenice. Pri tej vaji nam mora pomagati fizioterapevt ali osebni trener, da osvojimo pravilno tehniko. V nasprotnem primeru naredimo več škode kot koristi. Pri počepu ne gremo nižje kot do kota 90 stopinj v kolenu.
Ob pravilni rehabilitaciji in post-rehabilitaciji je koleno pripravljeno na večje obremenitve v roku 12 do 16 tednov. Pri post-rehabilitaciji je pomembna tudi masaža in raztezanje kolena, vendar je to že nova tema.
Sebastjan Simler,
FZS trener fitnesa